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[生活] 减肥怎么吃水果?别踩这 5 个坑就行

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西瓜西瓜 发表于 2020-3-26 14:43:25 | 显示全部楼层 |阅读模式

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减肥到底该怎么吃水果,先保证别踩下面这 5 个坑,要不真的会越减越肥。
一、用水果代餐
说到水果代餐,最出名的莫过于苹果减肥法。具体的做法是:前三天每餐只吃苹果,每次可以吃两三个,第四天开始复食,不过也得清淡饮食,不能多吃,更不能吃零食。网上一搜就是「3 天减 5 斤,7 天狂瘦 10 斤,月减 30 斤不反弹」的描述,不过这简直是赤裸裸的谎言,因为快速减肥极易反弹。再说了,水果的蛋白、脂肪、铁、锌、维生素 B1 等营养含量很低,用其代餐容易出现营养不良,别说不推荐替代三餐了,就算是替代一餐也不推荐的。
要健康又不易反弹的减肥,请不要采取任何只吃某一类食物的极端吃法。
二、吃错水果
大家可能以为水果的主要成分是水,能量应该都不怎么高。事实是:水果能量差异很大。
平时我们都唠叨肉的能量高,像海虾、大黄花鱼、牛里脊、鸡胸脯的能量分别为 79 千卡、97 千卡、107 千卡、118 千卡,下面表格中的 10 种水果,能量比肉还高
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有的水果能量就比较低,像下面这 17 种水果能量都在香蕉能量的 1/2 以下,快快保存下来吧。
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三、水果吃多了没减主食
减肥自然推荐选能量较低的水果,不过即使能量低,吃多了也长胖。
对于减肥的朋友谷老师建议每天水果吃 1 份,1 份的能量是 90 千卡,具体到不同的水果是多少呢?
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8 颗红颜大草莓,280 克,7 英寸盘
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4 个芒果,带皮 428 克,7 英寸盘
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2 个猕猴桃,带皮 178 克,7 英寸盘
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2 个库尔勒香梨,带皮 235 克,7 英寸盘
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7 英寸盘子,直径 17.78 厘米
盘子大小给大家了,如果家里刚好有这么大小的盘子,可以把水果放盘里直观感受一下量;带皮的重量也给大家了,如果家里有厨房秤,那就秤称直观感受一下量。如果你今天吃到好吃的水果没 hold 住,结果吃多了,比如吃了 2 份,那就要相应减少 1 份主食,1 份主食的量参考如下。
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65 克米饭,4 英寸碗刚好 1/2 碗
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面条 65 克,4 英寸碗刚好 1/2 碗
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全麦面包 35 克,吐司宽度 1.5 个拇指
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馒头 35 克,馒头宽度约拇指 + 食指
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馒头 35 克,手掌心儿大小
另外,有一种蔬菜,它的能量(25 千卡/100 克)比上面 17 种水果的能量都低,但是口感却像水果一样好吃,它就是小圣女果,特别适合减肥的朋友解馋,看1 份的量装了满满一盘。
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小圣女果 360 克,7 英寸盘
四、喝了果汁,吃了果干没减水果
鲜榨果汁喝起来方便,也正因为方便,所以咕咚咕咚很容易喝多,另外鲜榨过程中还会损失营养比如维生素 C,所以减肥还是费点事直接啃水果吧。有的朋友喜欢吃果干,比如葡萄干、大枣,你要知道是:由水果到果干能量富集了,营养还损失了。下面干枣和葡萄干都是 1 份,看起来很少吧,如果你今天吃了果干,那水果或主食就得相应减少。
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1 份干枣,5 颗,带皮 33 克
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1份葡萄干、26 克,女生小手约 1.5 把
五、水果完全替代主食
水果和主食都富含碳水化合物,可以替代部分主食供能,但是完全替代主食却不利于减肥,这是因为:水果的碳水主要是是单双糖如葡萄糖、蔗糖,升血糖较快,血糖快速上升后,机体会启动降糖机制,一方面动员血糖去供能,另一方面也会让部分血糖转化成脂肪堆积起来,然后血糖又会快速下降,人会觉得饿,就会想吃东西,如此自然不利于体重控制。
关于减肥吃水果的正确打开方式,你 get 到了吗?
另外水果可以饭前吃,也可以饭后吃,饭前吃其中的膳食纤维可以增加些饱腹感,但是酸酸甜甜也开胃,所以饭前吃不一定有助于减肥;正餐已经吃的饱饱还来个水果也不减肥,要减肥正餐 + 水果的总量控制好才行。
文章来源:丁香医生
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南笙 3 天前 威望 +2
来自济宁网
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